ريجيم الكيتو دايت لحرق الدهون والتخسيس بأمان

ما هو الطعام الذي يجب تناوله في ريجيم التخسيس الكيتو دايت

وما معني الكترولايتس؟ ومن أين نبدأ نظام الكيتو دايت وكيف؟

سنوضح في هذا الموضوع كل هذة النقاط، وتم حصر المواد الغذائية التي يجب اتباعها لكل من ينوي البدء في نظام التخسيس الكيتوجينك أو الكيتو دايت.

اضغط هنا، للحصول علي أكثر من 15 وجبة كيتو دايت جديدة.

أولاً: مصادر اللحوم

(لحمة مفرومة/كبدة بقرى أو ضأن/كبد وقوانص دجاج/أوراك دجاج /شرائح لحمة (ستيك)/تونة معلبة (فى محلول ملح أو زيت زيتون بنصفيه جيدا ونضيف زيت زيتون )/سردين طازة أو مملح /ماكريل /سمك فيليه/جمبرى/صدور فراخ (مع إضافة نسبة دهون ليها لأن البروتين فيها أعلى من الأوراك)/فسيخ/رنجة/أنشوجة /جندوفلى/سلمون/بط/وز/نعام/حمام/سمان/لحم ضأن/لحم ماعز/ سجق بس يكون من (جزار مضمون إنه مش متضاف عليه حاجة والأفضل أعملوه فى البيت)/برجر (منزلى الصنع)/كلاوى/قلوب/فشة/كرشة/مخ/طحال/لسان.

مصادر اللحوم:

١- هل السجق من الجزار أو السوبر ماركت مسموح ؟
– مسموح لو من جزار مضمون أو تعملوه فى البيت.

٢- هل السلامى والبسطرمة مسموحين ؟
– أيوة مسموحين.

٣- لانشون اللحم أو الفراخ لو معمول فى البيت مسموح ؟
– أيوة مسموح لو مكوناته مضمونة ومنزلى الصنع.

٤- اللانشون التركى المدخن مسموح ؟
غير مسموح ولا يفضل اللحوم المصنعه، ويفضل لحوم صنع المنزل من مكونات كيتونيه.

ثانياً: منتجات الألبان والأجبان

الألبان (لبن جوز هند/لبن لوز/بييض/قشطة حامضية)

الأجبان (الشيدر/إيدام/التركي أو الرومي القديمة تكون من مصدر مضمون /جودة/حلوم/ريكوتا/الجبنة المشللة/الموتزاريلا/الريكفورد)

مصادر الألبان والأجبان:

١- هل اللبنة المعلبة مسموحة ؟
– نعم مسموحة لكن ليس بشكل دائم، وفى أضيق الحدود، وبشترط يكون قليل الكارب (نوع تركى إسمه بينار) ويفضل نمنعها.

ثالثاً – مصادر الدهون :-

(زيت الزيتون بكر ممتاز عالبارد/زيت جوز هند خام/لية الضأن/الزبددددددددة (زبدة لورباك أو أنكور أو روتانا)

بدون ملح/الزبدة البلدى (من مصدر مضمون)/سمن (المراعي أو فيرن أوشيراتون أو NCZ)/زيت لوز للطعام/زيت بذرة الكتان (الزيت الحار)/الأفوكادو/(المكسرات زى المكاديميا/عين الجمل/اللوز/البندق ويفضل عدم الإعتماد على المكسرات لانها بتسبب ثبات للوزن فحاولوا متدخلوهاش نظامكم أول ٣ شهور من الكيتو أو لحد ما توصلوا لهدفكم)

رابعاً: الخضروات

١- خضراوات بدون قلق (ليمون وعارفة إنه فاكهة بس مشوها خضار/مشروم (فطر)/قرنبيط/كرنب أحمر أو أخضر/باذنجان/بروكلى/خس بلدى أو كابوتشى/خيار/فاصوليا خضراء/ملوخية/سبانخ/جرجير/ورق عنب/بامية/خضرة السلاطة(كرفس وبقدونس وكسبرة وشبت)

٢- خضراوات مع الحرص (كوسة/فلفل أخضر/ثوم/بصل أبيض أو أحمر أو أخضر/طماطم/جزر) بكميات بسيطه حبايه ف اليوم متوسطه

مصادر الخضراوات

١- الخضراوات إللى مع الحرص مسموح بيها أد إيه يوميا ؟
– الأهم من الكميات هو الإختيار الصحيح إللى يفيدنا على مدار اليوم والإختيار الأفضل هو الخضروات الورقية لأنها بتعوضنا بالبوتاسيوم والفيتامينات (سبانخ/ملوخية/جرجير/خس .. وهكذا) ده غير فوائدها الصحية أما بالنسبة للخضار إللى بحرص ناخد بالنا إنه ميكونش أساسي معانا كل يوم قد الخضار الورقى مع حساب الماكروز.

٢- البصل والثوم مسموح بأد إيه منهم يوميا ؟

– يتم حساب الكارب المسموح طول اليوم بتطبيق زى My Fitness Pal وعموما يفضل عدم الإكثار منهم.

٣- البصل الأخضر بيتعامل نفس معاملة البصل الأبيض/الأحمر ؟

– أيوة وبيتم حساب الماكروز.

٤- الفلفل الحار مسموح يوميا ام ممنوع ؟

– أيوة مسموح بس مش لازم كل يوم ودايما الأفضل نخلى أغلب الكارب عبارة عن خضروات ورقية.

خامساً – الشوربات والمرقات :-

(شوربة اللحم/شوربة الفراخ/شوربة الجمبري/شوربة الجندوفلى/شوربة الكوارع (بالإضافة لأكل الكوارع)/شوربة العضم (بالإضافة لأكل النخاع/شوربة خضار بالمشروم (من الخضروات السابق ذكرها)

سادساً – المخللات :-

(خيار مخلل/زيتون أسود أو أخضر/مخلل القرنبيط)

– بالنسبة لأسئلة المخللات :-

١- هل مخلل الفلفل الحامى مسموح ولو واحدة يوميا ؟
– أيوة مسموح والأفضل التنويع فى الخضروات الورقية.

٢- هل ممكن شرب ماء المخلل مسموح – كوب يوميا ؟
– أيوة مسموح شرب مياة المخلل لأن فيها نسبة صوديوم كبيرة والبعض بيفضلها على الملح وإشربوها براحتكم لكن فى حالة عدم شربها لازم تهتموا بنسبة الأملاح اليومية.

٣- إحتباس المياة بالجسم وثبات الوزن .. ممكن تفسير ؟
– نقطة إحتباس المياة بالجسم ملوش علاقة بزيادة الصوديوم طول ما الأنسولين منخفض بس ممكن يبقى ليه علاقة بالخلايا الدهنية لأنها لما بتفضى بتتملي مياة وبعد فترة بتفضي المياة دي لوحدها وهنا بتكون مرحلة ثبات الوزن على الميزان إللى بتقلق الناس ولو فهموا إن الخلايا دى حتفضى المياة بعدين حيتطمنوا.

٤- إيه هى الكمية اللازمة يوميا من الملح للجسم ؟
– الكميات المطلوبة للصوديوم من ٣٠٠٠ – ٥٠٠٠ ملج يوميا وهى دى الكمية المطلوبة لوظائف الجسم والعمل والباقى بيخرج منها عن طريق اليورن.

سابعاً – الصلصات والصوص :-

(مسطردة خام/طحينة سمسم (منزلية الصنع بزيت الزيتون)/صلصة طماطم (منزلية الصنع)

– بالنسبة لأسئلة الصلصات والصوص :-

١- هل الطحينة وصلصة الطماطم (منزلية الصنع) مسموحين لو معلقة يوميا وهل ده ممكن يأثر على عملية الكيتوسيس ؟
– يتم إحتسابهم من ضمن الكارب اليومي مع مراعاة إن الكارب بتاعهم عالى لذا يفضل عدم الإعتماد عليهم أو الإكثار منهم.
٢- هل المايونيز مسموح فى مرحلة الكيتو/كلاسيك ؟
– لأ غير مستحب فى هذه المرحلة.
٣- هل الخل العادى مسموح أم غير مسموح ؟
– أيوة مسموح لكنه لن يعطينا الفائدة المطلوبة من خل التفاح العضوى لذلك خل التفاح أفضل وأكثر فائدة.

ثامناً – البذور :-

١- (بذور الشيا/بذور الكتان/قشور السيليوم)
٢- مع الحرص (بذور عباد الشمس إللى هو اللب السورى)

– بالنسبة لأسئلة البذور :-

١- هل اللب السورى مسموح وكم الكمية الطبيعية يوميا ؟
– مسموح بس بكميات بسيطة جدا يعنى من 20 ل 30 جرام فقط بحجم كف الإيد ويفضل عدم الإكثار منه أو الإعتماد عليه لأن أى حاجة مسموحة بكميات قليلة بتعلى الكريفنج ناحيتها (الرغبة فى المزيد) وبتخليك حتموت عليها فنتعامل بحرص وحذر.

تاسعاً – المواد المطحونة والشيكولاتة :-

(كاكاو خام (هيرشي أو دريم او هينتس افضلهم)
شيكولاتة Dark ٩٠% فما فوق – قطعه واحده

– بالنسبة لأسئلة المواد المطحونة :-

١- هل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند مسموحين بفترة الكيتو/كلاسيك؟

– لأ غير مسموحين بإختصار المعادلة بسيطة عايز تخس بشكل سريع إمشى كلاسيك (بيض/فراخ/لحمة/سمك/زيت زيتون/زبدة طبيعية/خضار ورقي .. إلخ من
غير أى وصفات أو إضافات وصلت لهدفك وعايز تمشى على الكيتو لايف ستايل إبدأ وقتها دخل وصفات ودقيق وأجبان
ومكسرات.

٢- هل البيكنج باودر مسموح ؟

– لأ مش مسموح فى مرحلة الكلاسيك لأنه فيه نسبة نشا بس بسيطة جدا وكذلك إحنا مش هنستخدم منه إلا جرامات قليلة عموما هو مش هيطلعنا من الكيتوسيز بس من باب الإحتياط بلاش منه فى الكيتو/كلاسيك.

٣- هل البيكنج صودا مسموح بها ؟

– نعم مسموح.

٤- هل الفانيليا البودرة مسموحة ولا السايلة فقط ؟

– الإتنين مسموح بهم بشرط إن ميكونش فيهم نسبة سكر تخرجنا برة الكيتو (لازم نراجع المكونات عند الشراء).

عاشراً – البهارات :-

(فلفل أسود/بابريكا/فلفل حار بودرة/قرفة مطحونة/كركم/جنزبيل مطحون/كمون/كسبرة/كاري)

– بالنسبة لأسئلة البهارات :-

١- هل الزعتر مسموح ؟

– ال١٠٠ جرام من الزعتر الناشف فيهم ٦٠ جم كارب منهم ٤٠ فايبر وحوالي ١٠ فات وزيهم بروتين ومصدر ممتاز لفيتامين K أما ال١٠٠ جرام الزعتر الفريش فيهم ٢٠ كارب منهم ١٠ فايبر تقريبا بالتالى لازم نحسب الماكروز بتاعة البهارات أو نقلل الكمية.

٢- هل الريحان مسموح ؟

– أيوة مسموح لأن ال١٠٠ جرام من الريحان فيهم ٢.٧ كارب منهم ١.٥ فايبر.

٣- هل بودرة الثوم والبصل بالسوبر ماركت مسموحين؟

– لأ غير مسموحين لأن التوم والبصل البودرة الكارب والسكر إللى فيهم مركزين بسبب عملية التجفيف والطحن.

٤- هل جميع البهارات مسموحة ولا فيه ممنوعات؟

– مفيش إجابة دقيقة ويفضل حساب الماكروز على My Fitness Pal وعموما كل البهارات الطبيعية (الخام الغير مضاف ليها مواد أخرى) مسموحة بكميات صغيرة لان كاربها أغلبه فايبر (فى حدود معلقة واحدة صغيرة يوميا – معلقة واحدة فقط كإجمالى البهارات مش من كل حاجة معلقة بلاش نتذاكى) فناخد بالنا ومنكترش.

الحادى عشر – المشروبات والمُحليات :-

(الشاى سواء أحمر أو أخضر أو نكهات أو إيرل جراى/القهوة العربى أو التركى وجميع أنواع البن الخام/الإسبريسو/الأمريكان كوفى (بدون لبن طبعا)/النسكافيه الكلاسيك/النسكافيه الجولد بدون كافيين) المُحليات (سكر ستيفيا/سويتال/سويت آند سليم) الأكياس فقط وغير مسموح المحليات الأقراص.

– بالنسبة لأسئلة المشروبات والمُحليات :-

١- ما الكمية المسموحة يوميا من سكر ستيفيا ؟

– مش فكرة كمية معينة مسموحة آد ما هى فكرة منع تأثيره لأن طول ما بتشربوا بيه فده هيخليكوا مرتبطين بالطعم المسكر أكتر بالتالى هيبقى سهل عليكم الخروج من الكيتو/كلاسيك للحاجات الحلوة (بمعنى أدق حيحصل Craving إشتياق أكتر للحاجات المسكرة وده مش تمام) فنقلل منه أفضل لحد ما نمنعه خالص.

٢- هل مشروبات الأعشاب مسموحة زى (ينسون/قرفة/شمر/نعناع/كراوية أو أى أعشاب) مع العلم إن الينسون طعمه حلو ؟

– مفيش مشكلة فى مشروبات الأعشاب (طبعا بدون سكر أو أى إضافات).

٣- هل مشروب الليمون بالجنزبيل من ليبتون مسموح ؟

– أيوة مسموح (مع مراعاة إن الجنزبيل بيوطي الضغط) فخدوا بالكم.

وأخيرا- وأهم جزء (الإلكترولايتس والمكملات) :-

الإلكترولايتس هى (صوديوم + بوتاسيوم + ماغنسيوم):

١- الصوديوم :- الجسم بيحتاج من ٣٠٠٠ : ٥٠٠٠ ملج فى اليوم فى الكيتودايت لأن فى نظام الكيتو الجسم مش بيخزن الصوديوم والكلى بتطرده أول بأول – وأفضل مصدر للصوديوم هو الملح ، علما بأن نقص الصوديوم بيسبب (الصداع/الخمول/أمراض الكلى).

٢- البوتاسيوم :- الجسم بيحتاج من ١٠٠٠ : ٤٠٠٠ ملج فى اليوم وأفضل مصادر البوتاسيوم هى (الخضروات الورقية الغامقة – السبانخ والملوخية/ الأفوكادو/المكسرات/سمك السلمون/المشروم/اللحوم الحمراء) ، علما بأن نقص البوتاسيوم بتسبب (إرتفاع ضغط الدم/ الإمساك/إضطراب فى القلب/زيادة خفقان القلب/مشاكل فى البشرة/إكتئاب وتغيير المزاج/ضعف عام وتقلصات وشد عضلي).

٣- الماغنسيوم :- الجسم بيحتاج من ٤٠٠ : ٥٠٠ ملج فى اليوم وأفضل مصادر الماغنسيوم هى (الكاكاو والشيكولاتة الخام/المكسرات/الخرشوف/السبانخ/الأسماك/الخس/الجرجير) ، علما بأن نقص الماغنسيوم بيسبب (الدوار والدوخة/الإرهاق/التقلصات وشد
عضلي).

ملاحظة هامة:

طبعا بالنسبة للإلكترولايتس بتاعتنا بناخدها من الأكل لكن النسب إللى سبق وقلناها صعب تتجاب من الأكل فقط لذلك مهم جدا يكون عندنا الحاجات دى كمكملات لباقى النسب اليومية إللى جسمنا بيحتاجها وهى كالتالى :-

١- الصوديوم – (ملح بحرىاو هيمالايا) معلقة واحدة صغيرة يوميا.

٢- البوتاسيوم – (ملح د.سولت) معلقة واحدة صغيرة يوميا.

٣- الماغنسيوم – (ماغنسيوم بلس لو تركيزه ٤٠٠ جرام يبقى ناخد قرص واحد يوميا)أو (أوستى كير) قرصين يوميا.

– بالنسبة لأسئلة الإلكترولايتس والمكملات :-

١- بالنسبة لإحتياجنا يوميا ٥٠٠٠ مجم ملح (كم معلقة) ؟

– الكمية معلقة واحدة صغيرة ملح بحري (صوديوم) يوميا.

٢- هل ملح الطعام العادى مسموح ولا ممنوع يعنى هنعتمد عالملح البحرى ود.سولت فقط ولا ملح البيت كمان؟

– أيوة هنعتمد على الملح البحرى + ملح البوتاسيوم (د.سولت) ؛ ولو عندنا ملح (د.سولت) فممكن نعتمد عليه كمصدر للصوديوم والبوتاسيوم لانه بيحتوى على الإتنين.

٣- بالنسبة لخل التفاح العضوى (ممكن ترشيح إسم نوع كويس) ؟

– خل التفاح العضوى Bragg أو Eden متاحين بمصر أو خل تفاح عضوى من إمتنان.

٤- هل ضرورى أزود أقراص أوميجا 3 وهل فيه ضرر لو زودتهم من عندى ولا مفيدين على المستوى العام ؟

– أقراص الأوميجا ١ – ٢ جرام يوميا كويسين وأى حاجة زيادتها ضرر مهما كانت صحية.

٥- هل ممكن أزود مالتى فيتامين يكون شامل لكل العناصر والفيتامينات إللى جسمى بيحتاجها زى الزنك والحديد وفيتامين C وفيتامين ب المركب وغيرهم نظرا لأنى مش حاكل فاكهة فعايزة أعوضهم وده طبعا جمب الماغنسيوم بلس) ؟

– الجسم مش محتاج أى فايتمنز علشان يعوض الفواكه لأن محتوى الفيتامينات إللى الجسم بيستمدها من الخضار أعلى بكتير من الفواكه.
بس ممكن تستخدم مالتى فيتامين عادى زى سنتروم

٦- إزاى هاخد خل التفاح والملح والليمون وإيه فايدتهم ؟

– الصبح أول ما بنصحى بناخد كوب ماء معصور عليه نص ليمونة + معلقة كبيرة خل تفاح عضوي ومعاه معلقة د.سولت وده لحماية أجسامنا والكبد بتاعنا وللنشاط والافضل إننا نجهز إزازة مياة وسط ونحط عليها كل ده ونشرب منها على مدار اليوم كله وده افضل كتييييير للجسم ؛ وبالنسبة لوقت لعب الرياضة ممكن ناخد قبلها أو خلالها أو بعدها كوباية مياة من الإزازة إللى حضرناها دى لتعويض الملح إللى هيخرج فى صورة عرق أثناء لعب الرياضة.

أسئلة عامة بخصوص الكيتو/كلاسيك

– هل مشروب البولت بروف مسموح فى بداية الكيتو/كلاسيك ؟

– أيوة مسموح فى حدود النسب اليومية وبدون إضافة كريمة (مسموح فقط إضافة زبدة وزيت جوز هند).

– هل الFat Bomb مسموحة فى بداية الكيتو/كلاسيك ؟

– لأ مش مسموحة فى فترة الكيتو/كلاسيك لأنها وصفة تحلية.

– فى حالات العزومات أو الرحلات أو لو فى الشارع إيه البدائل السهلة إللى أقدر أخدها بشكل سريع ومتبوظليش نظامى (منتجات مثلا) ؟

– فى حالة العزومات نقدر ناكل لحوم سليمة وخضروات مع إضافة نسبة الدهون بتاعتنا (فراخ مشوية أو كباب أو ريش أو أى حاجة من المسموحات وأبعدوا عن الكفتة أو اللحوم المفرومة إللى ممكن يكون متضاف لها برغل أو بصل أو غيرهم) ، فى حالة الرحلات ممكن نحضر نواشف معانا وأهم شئ مصادر الدهون (الزبدة والمكسرات وخلافه) ؛ فى الشارع ممكن نخلى معانا شوية مكسرات أو نجهز وجبة قبل النزول أو ندخل أى محل عصير ونطلب عصير أفوكادو مع ضرورة عدم إضافة سكر أو لبن (فقط أفوكادو + ماء) أو نشترى ٨/١ كيلو جبنة تركي/رومي قديمة تكون مضمونه أو زيتون مخلل.

– لو حصل وعكينا فى أى يوم إيه الحل إللى يخلينا نرجع تانى للكيتوسيس بشكل سريع ؟

صيام متقطع لمدة ١٦ ساعة مع لعب كارديو والإنتظام سريعا فى الأكل وعموما متفكروش فى العك لكن فكروا إنكم تمشوا على الطريق الصحيح وتستمروا وده الأهم.

– إمتى أبدأ أدخل الأجبان والمكسرات والشيكولاتة الدارك لنظامى الغذائى ؟

– الأجبان والمكسرات مسموحين فى الكيتو بشرط ميكونش حد عنده حساسية منهم لكن بكميات بسيطة وبحدود ومهم جدا منعتمدش عليهم كأساس فى الأكل هما فقط لكسر ملل وروتين الطعام ويفضل عدم إدخالهم فى فترة الكيتو/كلاسيك لحين الوصول لهدفك لضمان عدم حدوث أى ثبات فى الوزن.

ملاحظات هامة بخصوص الكيتو دايت

– يراعى شرب الماء خلال الكيتو دايت.
– يراعى أخذ النسب اليومية من الألكترولايتس.
– يراعى عدم الدخول فى تمرين عالى الشدة بأول أسبوعين من الكيتو.
– السبب الأكثر شيوعاً الإمساك هو الجفاف ونقص الألياف (شرب الماء وأكل خضار ملئ بالألياف).
– رائحة النفس فى الكيتو سببه جفاف الحلق (يراعى شرب الماء) ونظافة الأسنان واللسان.
– خفقان القلب سببه (الجفاف ونقص الإلكترولايتس).
– خفقان القلب مساءاً بيكون سببه هرمون التوتر (إهتموا بالماء والإلكترولايتس ومتقلقوش .. إهدوووا)
– الأرق فى بداية الكيتو – سببه إنسحاب السكر من الدم وخصوصاً للناس إللى إتعودت تاكل نشويات كتير لذا يفضل نخلى آخر وجبة فيها نسبة الكارب اليومية المسموحة قبل النوم بـ٣ ساعات.

– أكبر غلطة فى نظام الكيتودايت إللى بتسبب المجاعة وثبات الوزن هو إنكم تقللوا سعراتكم اليومية بفرق كبير عن السعرات إللى فعلاً الجسم محتاجها (يرجى مراعاة تقليل فرق السعرات بنسبة بسيطة) لضمان نزول الوزن وعدم ثباته (المفروض أول أسبوعين تاخدوا سعراتكم كاملة لحد ما الجسم يبدأ يستوعب إنه بيغير مصادر الطاقة وبعد أسبوعين تبدأوا تقللوا سعراتكم من ١٠ – ١٥% فقط وتستمروا لحد ما تشوفوا نتيجة وكل فترة تحسبوا سعراتكم على وزنكم الجديد وهكذا .. أتمنى تكون النقطة وضحت)

– مهم جدا الإكثار من الخضروات الورقية الداكنة لإحتوائها على البوتاسيوم وإدخالها بشكل يومي فى الوجبات.